Как перестать прокрастинировать, используя 12 научных резервов

Поговорка «оттягивать да откладывать – только время воровать», к сожалению, является истиной для многих людей. При этом прокрастинация вызывает стресс и приводит к тому, что мы не воплощаем наши мечты в реальность и не достигаем поставленных целей.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация – это когда человек откладывает важные дела на потом, предпочитая выполнять какие-то более легкие задания, или те, которые ему больше нравятся. Проблема заключается в том, что мы очень часто затягиваем выполнение важных дел до самой последней минуты. Иными словами, мы просто не можем уделить этим делам достаточно времени и внимания.

Многие из нас считают, что причиной прокрастинации является наша лень. На самом деле, это не совсем так. Мы откладываем важные дела на потом потому, что мы не верим в себя и боимся «ударить в грязь лицом». Результаты исследований также позволяют предположить существование взаимосвязи между прокрастинацией и определенными трудностями в преодолении стресса. Если мы уверены в том, что задание будет слишком сложным/скучным или в процессе его выполнения мы можем испытать боль, скорее всего, мы отложим выполнение такого задания на потом.

К сожалению, выходит так, что пытаясь таким образом избежать стресса, мы, в конечном итоге, создаем для себя еще больший стресс. Прокрастинация может привести к повышенному уровню стресса и тому, что мы будем намного хуже выполнять свою работу. Откладывание дел также может негативно сказаться на нашей самооценке и вызвать чувства вины и стыда.

Хорошие новости заключаются в том, что исследователи, изучившие феномен прокрастинации, разработали некоторые техники, которые помогут нам избавиться от нее.

1. Сфокусируйте свое внимание на том, почему вы делаете то, что делаете.

Зачастую мы уделяем слишком много внимания тому дискомфорту, который связан с выполнением определенного задания. Этот дискомфорт непостоянен. Вместо того, чтобы уделять ему внимание, думайте больше о том, почему вы делаете то, что делаете. Подумайте о том, что хорошего вам принесет выполнение этого задания. Представьте себе, что вы будете чувствовать, когда, наконец, сделаете то, что нужно сделать.

2. Заносите все в календарь.

Если вы четко отведете время на выполнение конкретного задания, это поможет вам избежать прокрастинации и сконцентрироваться. Мы очень часто думаем, что сделаем какое-то дело тогда, когда у нас будет больше времени или больше сил. На самом деле, это дело очень часто так и остается невыполненным. Поэтому лучше всего составить расписание и придерживаться его.

3. Объективно оценивайте положение дел.

Планируя и составляя свое расписание, «запрограммируйте» себя на успех, объективно оценивая положение дел. Если вы поставите перед собой слишком большую цель, вы можете ее не достигнуть. Эта неудача, в свою очередь, может привести к прокрастинации. Чтобы этого не произошло, ставьте перед собой реальные цели – цели, которых вы можете достичь.

Так вы будете чувствовать себя более успешным, и вы будете видеть, чего вы уже достигли. Это придаст вам энергии и сил для того, чтобы двигаться дальше и достигать большего.

4. Разбивайте большие задания на маленькие.

Большие задания могут часто казаться невыполнимыми. Если вам необходимо сделать именно такое задание, разбейте его на маленькие части, которые намного проще выполнять друг за другом. Составьте расписание, определив, когда вы будете выполнять каждое из этих заданий. Это одна из основных техник, помогающих бороться с прокрастинацией.

Вы будете чувствовать эмоциональный подъем каждый раз, когда вы выполнили еще одно небольшое задание. Это поможет вам стать более уверенным в своих силах и придаст сил двигаться вперед до тех пор, пока дело не будет выполнено полностью.

5. Делайте задание всего несколько минут.

Если вы действительно не в состоянии справиться с заданием, или оно для вас слишком трудное, попробуйте уделять его выполнению всего несколько минут своего времени.

Как правило, самое сложное – это начать выполнение сложного задания. Если вы запланируете, что будете делать что-либо всего несколько минут, это поможет вам побороть ваш страх.

6. Устанавливайте короткий срок для выполнения задания.

Исследователь Пирс Стил утверждает, что «уже давным-давно был доказан тот факт, что чем дальше во времени удалено от нас событие, тем меньшее влияние оно оказывает на решения, которые принимают люди».

Конечно, легко откладывать на потом то, потребность в чем, как кажется, возникнет еще не скоро. Однако, разбивая большое задание на много маленьких и устанавливая короткие сроки для их выполнения, мы избежим такой ситуации, когда выполнение задания откладывается до самой последней минуты.

7. В первую очередь, выполняйте самые важные и самые сложные задания.

Как правило, наиболее энергичными мы бываем по утрам. Кроме того, в утренние часы мы более собраны. Это значит, что лучше всего выполнять сложные задания именно в этот период дня, еще до того, как наша воля и энергия начнут сдавать свои позиции.

Если мы уже выполнили задание утром, это положительно скажется на самооценке и буквально определяет каким будет наш день, позволяя с легкостью справится и с другими заданиями, которые мы будет выполнять позже.

8. Повышайте веру в свои возможности.

Поскольку причиной возникновения прокрастинации очень часто является недостаточная вера в себя, полезным может быть что угодно, что поможет вам больше поверить в себя. Например, вы можете составить список своих достижений. Или посмотреть, как другие люди выполнили похожее на ваше задание и понять, сможете ли вы перенять у этих людей подходы и также прийти к успеху.

9. Управляйте тем пространством, в котором вы работаете.

На самом деле, в нашем пространстве может быть очень много вещей, которые могут нас отвлекать. Поэтому имеет смысл избавиться от всех этих соблазнов, прежде чем сесть за выполнение задания.

Согласно результатам исследований, даже лежащий неподалеку от вас сотовый телефон может быть тем самым предметом, который будет вас отвлекать. Следовательно, прежде чем приступить к выполнению задания, необходимо избавиться в своем пространстве от всего, что вас отвлекает или мешает вам.Возможно, будет еще лучше, если вы отключите Wi-Fi, а также звук на своем телефоне.

10. Попросите кого-нибудь контролировать, как продвигаются ваши дела.

Если вам часто приходится бороться с прокрастинацией, задумайтесь о том, чтобы попросить кого-нибудь контролировать, как продвигаются ваши дела. Это может быть ваш друг, коллега, учитель или тренер. Скажите этому человеку о том, что вы пытаетесь избавиться от склонности к прокрастинации. Обозначьте свои цели, а затем, расскажите этому человеку все об этих целях. Договоритесь о том, что вы будете каждую неделю обсуждать, как продвигаются ваши дела.

11. Поощряйте себя за «хорошее поведение».

Придумайте награду, которую вы сами себе «вручите» после того, как выполните определенный объем работ. Это может быть чашечка кофе, небольшой перекус или 10 минут, которые вы проведете в социальных сетях. Не поощряйте себя до тех пор, пока вы не выполните то, что запланировали.

12. Не будьте перфекционистом.

Очень часто прокрастинация возникает по причине того, что человек является перфекционистом. Иногда мы можем поверить в то, что сейчас не подходящее время для того, чтобы что-то предпринять, или в то, что у нас еще нет всех необходимых навыков или всей необходимой информации для успешного начала.

Для перфекционистов завершение проекта тоже связано с определенной проблемой. Дело в том, что таким людям работа всегда кажется выполненной недостаточно хорошо. Помните о том, что выполнить что-либо гораздо лучше, чем сидеть и ждать идеального момента для того, чтобы начать.

Вы всегда можете что-то исправить в своей работе позже. Однако вы не можете сделать что-либо лучше до тех пор, пока вы этого не создали. Закончив работу, просто начинайте использовать то, что вы создали. Нет смысла тратить множество часов на то, чтобы вносить в вашу работу мелкие правки. Просто начинайте пользоваться ее результатами и идите дальше.

Заключение

Если вы часто страдаете от прокрастинации, то по своему опыту знаете о том, с каким уровнем стресса она связана. Выберете несколько техник из списка выше и постарайтесь применить их на практике с тем, чтобы «разбить» цикл откладывания дел. При этом не требуйте от себя сразу слишком многого. Не будьте слишком критичны к себе.

Прокрастинация вовсе не значит, что вы глупы или ленивы. Это естественная реакция на сложные задачи.Однако вы можете научиться бороться с этой «вредной привычкой». Как только вы это сделаете, то начнете достигать большего, станете более уверенными в себе и будете меньше подвержены стрессу.

Как перестать прокрастинировать, используя 12 научных резервов